真人演示毛泽东发明的“六段运动”运动操︱动图

原题：《觉醒年代》中“六段运动”完整版，带讲解

最近热播的电视剧《觉醒年代》以《新青年》杂志的创办及发展为线索，讲述了从新文化运动到中国共产党建立这段历史。

剧中屡次提到《新青年》1917年发表的一篇文章：《体育之研究》。由于作者毛泽东当时还是一个名不见经传的师范学校学生，陈独秀力排众议才将其发表。这篇文章的结尾部分介绍了一套作者自创的六段运动。

《觉醒年代》中的青年毛泽东丨视频截图

在另一部电视剧《恰同学少年》中，杨开慧就向毛泽东学习了这套操。看这跳跃摆动的“调和运动”，估计当代缺乏运动的朋友们没几个能在第一次尝试时就成功。

调和运动丨视频截图

这套一百多年前的体操放在今天来看仍然科学合理，其中部分编排按照现代的运动理论来说也十分超前。再加上它轻松易学，对场地和身体条件都没有特别高的要求，对于久坐低头族的肩颈腰腿还有不错的放松锻炼作用，大家可以学起来随时练习。

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手部运动，减轻肩颈压力

第一段主要是上肢运动，帮助舒展胸背及肩臂。现在很多人因为长期久坐加上用鼠标键盘，前胸肌肉紧张而后背无力，形成头前伸和肩膀内扣的“圆肩”体态，不仅影响美感，也会增加肩和颈椎的压力。

手部运动可以帮助增加肩关节的灵活性，激活肩背后侧的肌肉，配合适当的拉伸放松以及背部肌肉的强化训练，有助于改善肩颈僵硬紧张的状态，恢复抬头挺胸的挺拔姿态。

体操共分为六段二十七节，每段各取一两个动作为例，患相关疾病者请在指导下尝试，动作中出现疼痛、麻木等不适立即停止。

手覆向外拿，左右参，三次。丨作者供图

足部运动，锻炼臀腿

这一节有不少蹲起的运动，可以加强肌肉力量，帮助塑造臀腿线条。在蹲起过程中，尽量维持动作稳定有力，比如做弓箭步的时候，确保上半身直立，膝与足尖方向一致。如果觉得重心不稳可以双手叉腰，收紧核心肌群，用脚趾发力牢牢抓住地面。

手握拳左右垂。足就原位一前屈，一后斜伸，左右参，三次。丨作者供图

单腿上踢可以拉伸到大腿后侧的肌肉，让身体更加灵活。踢腿时也要维持身体和支撑腿的稳定，不要弯腰或太过用力以免拉伤。如果发现自己踢不高，有可能是大腿后侧的肌肉过于紧张，平时可以多拉伸放松一下。

手握拳左右垂。足一支一前踢，左右参，三次。丨作者供图

躯干部运动，灵活脊柱

这段运动关注到了被很多运动人群忽视的一环——脊柱的灵活性。正常情况下，脊柱的前屈幅度可以达到120~150度，胸段及腰段的后伸幅度分别为15~25度，但很多人因为活动少而达不到这个角度。

下面身体前后屈伸的动作与普拉提中非常重要的roll down练习有异曲同工之妙，共同点是缓慢、有控制地弯曲和伸展躯干，可以帮助脊柱周围的软组织放松，缓解腰背的不适。

身向前后屈。三次。丨作者供图

除了前后方向，胸椎在水平面左右旋转的灵活性更容易被人忽略。如果胸椎活动受到限制，就有可能由颈椎或者腰椎代劳，让它们因为额外的负担而不舒服。适当的拉伸和活动可以提高胸椎的灵活性，帮助其他部位减轻压力。

手一侧垂，一前斜垂。绷张左右背肋，左右各一次。丨作者供图

头部运动，舒活头颈

这段从颈部的前后屈伸开始，对于肩颈僵硬酸痛的低头族，有一定的放松作用。向前低头的时候，尝试寻找由上至下一节节弯曲颈椎的感觉，可以想象鼻尖带动头颅慢慢滑向锁骨，再用下巴去找胸骨。伸展的时候，再由下至上慢慢伸直。

头前后屈。三次。丨作者供图

相比其他练习，这段第三四节比较有趣。用手按摩面部、颈部以及张口活动下巴，能帮助紧张的肌肉放松、加快血液循环和消除水肿。

用手按摩额部、颊部、鼻部、唇部、喉部、耳部、后颈部。丨作者供图

打击运动，放松肌筋膜

打击运动可以对应到近些年来在运动与物理康复领域十分流行的肌筋膜理论，热卖的筋膜枪和泡沫轴就是这一理论的产物。用手握空拳击打四肢和躯干，也能帮助我们放松肌肉和筋膜，缓解身体的紧张和疲劳。

打击运动者，以拳遍击身体各处，使血液奔注，筋肉坚实，为此运动之主。丨作者供图

对于重点部位，有条件的话可以换用专业的筋膜枪、泡沫轴、花生球或筋膜球进行局部放松。比如因大腿外侧肌肉筋膜紧张而膝痛的情况，除了加强力量薄弱的部位，多敲敲大腿外侧也是一种松解方式。

调和运动，不定势

调和运动这个看似同手同脚的舞步实则考验了运动中的综合素质——协调性，这也是很多孤立肌肉训练和专项训练最终要实现的目标，即身体各部分功能的协调统一互相配合。

这个动作既体现了青年润之在运动方面的充分理论基础，又显示出背后多年的实践经验，而且符合他当时的年龄，跳跃摆动中满满都是青年人的蓬勃朝气。

跳舞。十余次。丨作者供图

最后一个动作是深呼吸，帮助我们从之前的运动中平静下来，并学会调整自己的呼吸。在双手上举、脊柱伸展开来时顺势深深吸气，手臂下落归位时呼气。仔细体会呼吸之间的身体变化，把呼吸顺应配合动作的方法扩展到其他运动和训练中，也许会让你事半功倍。

深呼吸。三次。丨作者供图

也许正是在这六段运动的帮助下，毛主席一直维持着非常好的身体素质，并且精通多项运动。今天的运动氛围与环境早已与当年不能同日而语，但仍然有一些人不喜欢运动甚至拒绝运动，其实原因和一百多年前相差无几。

《体育之研究》中总结了人们不好运动的四个理由：无自觉心、积习难返、学者以运动为可羞和提倡不力。结合当下绝大多数人的情况，主要对应着：只关注学识，认为运动不重要，以及在稠人广众下伸肢屈体感到害羞。

其实，“体者，载知识之车而寓道德之舍也”，由六段运动编排成的广场舞今天依然活跃在湖南第一师范大学旧址前。电脑或手机屏幕前的你，也站起身活动活动筋骨，一起试试这套经典的体操吧！

第一师范大学旧址丨rednet

参考文献

[1]二十八画生. 体育之研究. 新青年. 1917;3(2).

[2] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. National Academy of Sports Medicine. 2014.

[3] 诺伊曼原著; 刘颖, 师玉涛, 闫琪主译. 骨骼肌肉功能解剖学（第2版）. 人民军医出版社. 2014.

作者：阿夏桑

编辑：透明